Zoals ik je eerder al vertelde, is kracht training heel belangrijk voor lopers om blessure vrij te blijven lopen.
Via onderstaande links kan je 3 verschillende kracht schema’s downloaden. Het eerste schema is vooral gericht op de gluteus op te sterken, de tweede op de hamstrings en quadriceps en het derde schema is met plyometrische oefeningen.
Het is heel belangrijk om sterke gluteus te hebben, omdat deze verantwoordelijk is voor de afzet tijdens het lopen. Hoe sterker deze is, hoe sterker je afzet zal zijn en ook hoe sneller je zal kunnen gaan.
Je hamstrings worden zowel aangespannen (uitzwaaien van je been) als uitgerokken (strekken van je been) tijdens het hardlopen. Niet alleen daarom is het belangrijk dat deze voldoende krachtig zijn, maar ook omdat deze verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van je knie tijdens het hardlopen en ook heup.
Quadriceps zijn ook heel belangrijk tijdens het lopen. Zeker als je weet dat wanneer je hardloopt, 35% van de kracht die je gebruikt om je voorwaarts af te duwen, is afkomstig van deze spier. Wanneer je vaak last hebt van knie pijn, dan kan dit zijn omdat je quadriceps niet sterk genoeg zijn.
In onderstaande kracht schema’s heb ik voldoende oefeningen toegevoegd die jou gaan helpen een betere/ snellere/ blessure vrije hardloper te worden. Indien je graag een uitgebreider kracht schema hebt dat je gaat helpen om een betere hardloper te worden, kijk dan zeker eens naar mijn 12-weken krachttraining programma speciaal gemaakt voor hardlopers. Met de code “STRENGTH” krijg je overigens 15% korting op het programma.
Als je nog niet zo vertrouwd bent met kracht training, dan zou ik nog even wachten met het derde schema (plyometrische oefeningen) te proberen aangezien dit toch vrij veel vragend is van je spieren.
In onderstaande filmpjes worden de oefeningen ook voorgedaan dus kan je gemakkelijk mee volgen. Veel succes/ plezier!
Kracht schema 1:
Kracht schema 2:
Kracht schema 3: